Diese Übung soll am besten vor Alzheimer schützen – doch Mediziner haben Einwände

Schwere Gewichte zu heben, soll das Gehirn vor Alzheimer schützen? Fachleute haben Einwände

Stand: 04.09.2026, 14:28 Uhr

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Schützt Kreuzheben das Gehirn wirklich vor Alzheimer? Eine Neurophysiologin ist überzeugt – doch Ärztinnen und Ärzte sehen das differenzierter.

Da die Alzheimer-Krankheit und andere Formen von Demenz weiter zunehmen, suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, ihre Gehirngesundheit im Alter zu schützen. Eine Neurophysiologin ist der Ansicht, dass eine körperliche Übung in Bezug auf das Gehirn über allen anderen stehen könnte.

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Dieser Artikel von Charlotte Nisbet und Gray R. Thomas entstand in Kooperation mit newsweek.com

In einer kürzlich erschienenen Episode des Podcasts The Diary of a CEO wurde die Neurophysiologin Louisa Nicola, deren Mission es ist, „die Alzheimer-Krankheit zu beenden“, wie aus ihrem Profil auf Instagram @ louisanicola_ hervorgeht, gefragt, für welche einzelne Übung sie sich entscheiden würde, wenn sie für den Rest ihres Lebens nur eine zum Schutz ihres Gehirns ausführen dürfte. Ihre Antwort: das Kreuzheben.

Nicola argumentierte, dass diese Übung nahezu den gesamten Körper beansprucht. „Wenn sie korrekt ausgeführt wird, kann die Kreuzhebeübung fast jeden Muskel in Ihrem Körper nutzen“, sagte sie und nannte Muskeln wie den Musculus erector spinae (tiefe Rückenmuskeln von Becken bis Schädelbasis), die Gesäßmuskeln, die Quadrizeps, den Musculus serratus anterior (ein Muskel an der seitlichen Brustwand) und die Waden. Da so viele Muskelgruppen gleichzeitig rekrutiert werden, sei die Bewegung zudem mit einer Kniebeuge mit Langhantel vergleichbar, sagte sie.

Schwere Gewichte und die Rolle des Gehirns

Sie schlug außerdem vor, dass das Heben schwererer Gewichte größere Anforderungen an das Gehirn stellt. „Ich möchte, dass sowohl Männer als auch Frauen schwer heben, denn … betrachten Sie Ihr Gehirn wie Immobilien“, sagte Nicola. „Es gibt Immobilien in Ihrem Gehirn, die dem schweren Heben vorbehalten sind.“

Nach Angaben von Nicola erfordert das Bewegen schwererer Lasten mehr neuronale Ressourcen, was zu einem stärkeren „neuronalen Antrieb“ führt, von dem sie glaubt, dass er dem Gehirn zugutekommt. Das Gespräch findet vor dem Hintergrund wachsender Besorgnis über Demenz weltweit statt. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache von Demenz, einer Erkrankung, die durch fortschreitende Verschlechterung von Gedächtnis, Denken und Alltagsfunktionen gekennzeichnet ist.

Die Alzheimer-Krankheit ist für rund 60 bis 80 Prozent der Demenzfälle verantwortlich, so die Alzheimer’s Association. Während Fachleute weiter nach Behandlungen und Präventionsstrategien suchen, wird körperliche Aktivität zunehmend als einer der wichtigsten veränderbaren Lebensstilfaktoren anerkannt, die mit gesundem Altern und einem verringerten Demenzrisiko verbunden sind. Auch eine alltägliche Gewohnheit kann das Risiko auf eine Demenz deutlich senken.

Bewegung, Demenzrisiko und Grenzen des Kreuzhebens

Ärztinnen und Ärzte, die mit Newsweek sprachen, betonten, dass das Kreuzheben zwar der Gehirngesundheit zuträglich sei, bislang jedoch keine einzelne Übung nachweislich die Alzheimer-Krankheit verhindert. Dr. Joanna Fong-Isariyawongse, dreifach fachzertifizierte Neurologin, Schlafmedizinerin und Epileptologin, sagte gegenüber Newsweek, es gebe „einige Nuancen“ bei der Vorstellung, dass eine Übung die beste sei oder dass schwereres Heben immer besser sei.

Die Forschung deutet darauf hin, dass verschiedene Bewegungsformen unterschiedliche Aspekte der Gehirngesundheit unterstützen, erklärte sie. Krafttraining scheint insbesondere für die allgemeine Kognition hilfreich zu sein; aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen kommen dem Gedächtnis zugute, während auf Gleichgewicht ausgerichtete Übungen wie Tai-Chi in jüngsten Studien mit älteren Erwachsenen gut abgeschnitten haben, merkte sie an. „Statt einer einzigen Übung bietet daher eine Kombination in der Regel den breitesten Schutz“, sagte Fong-Isariyawongse.

Dr. Sergio Guiteau, Facharzt für Familienmedizin und Sportmedizin, sagte gegenüber Newsweek, es gebe derzeit keine Belege für einen direkten Zusammenhang zwischen schwererem Gewichtheben und größerer Neuroprotektion oder niedrigeren Demenzraten. „Was wir wissen, ist, dass Krafttraining sowie jede Aktivität oder Übung, die Gleichgewicht, Koordination und Lernen herausfordert, das Demenzrisiko stärker senken wird, als nur zu versuchen, das Gewicht beim Kreuzheben zu maximieren“, sagte Guiteau.

Mehr als nur schweres Heben für ein gesundes Gehirn

Dr. Parth Bhavsar, Facharzt für Familienmedizin und Gründer von TeleDirectMD, betonte, dass der Schutz des Gehirns von weit mehr abhängt als vom Heben schwerer Gewichte. Er sagte gegenüber Newsweek, dass Faktoren wie Konsistenz, Technik, kardiovaskuläre Fitness, Schlafqualität, Blutdruckkontrolle, Insulinsensitivität und das Vermeiden von Verletzungen alle zur langfristigen Gehirngesundheit beitragen. Bhavsar merkte an: „Wenn eine Person Kreuzheben sicher ausführen kann, ist es eine der besten Kraftübungen.“

„Die beste gehirnschützende Übung ist jedoch eine Übung, die Sie sicher, progressiv und konsequent ausführen können“, und „schweres Heben kann ein Teil davon sein.“

Nuancen beim Kreuzheben und Vorteile für das Gehirn

Dr. Joanna Fong-Isariyawongse, dreifach fachzertifizierte Neurologin, Schlafmedizinerin und Epileptologin, sagte gegenüber Newsweek, es gebe „einige Nuancen“ bei der Vorstellung, dass eine Übung die beste sei oder dass schwereres Heben immer besser sei. Die Forschung lege nahe, dass verschiedene Bewegungsformen unterschiedliche Aspekte der Gehirngesundheit unterstützen, erklärte sie.

Krafttraining scheint besonders hilfreich für die allgemeine Kognition zu sein; aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen kommen dem Gedächtnis zugute, während auf Gleichgewicht ausgerichtete Übungen wie Tai-Chi in jüngsten Studien mit älteren Erwachsenen gut abgeschnitten haben, merkte sie an. „Statt einer einzigen Übung bietet daher eine Kombination in der Regel den breitesten Schutz“, sagte Fong-Isariyawongse.

Dr. Sergio Guiteau, Facharzt für Familienmedizin und Sportmedizin, sagte gegenüber Newsweek, es gebe derzeit keine Belege für einen direkten Zusammenhang zwischen schwererem Gewichtheben und größerer Neuroprotektion oder niedrigeren Demenzraten. „Was wir wissen, ist, dass Krafttraining sowie jede Aktivität oder Übung, die Gleichgewicht, Koordination und Lernen herausfordert, das Demenzrisiko stärker senken wird, als nur zu versuchen, das Gewicht beim Kreuzheben zu maximieren“, sagte Guiteau.

Alternativen zum Kreuzheben mit ähnlichen Effekten

Die Expertinnen und Experten betonten, dass Menschen kein schweres Kreuzheben ausführen müssen, um mögliche Vorteile für das Gehirn zu erzielen. „Das Ermutigende ist, dass all dies kein schweres Kreuzheben erfordert“, sagte Fong-Isariyawongse. Gerätegestütztes Training, Widerstandsbänder, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Gehen und Tai-Chi scheinen alle bedeutsame Vorteile für die Gehirngesundheit zu bieten und gleichzeitig ein geringeres Verletzungsrisiko mit sich zu bringen.

Bhavsar führte zahlreiche Alternativen auf, darunter Trap-Bar-Kreuzheben, Kettlebell-Kreuzheben von einer erhöhten Fläche, rumänisches Kreuzheben mit leichten Kurzhanteln, Aufstehübungen aus dem Sitz, Goblet Squats, Step-ups, Beinpresse, Farmers Walks, Ruderübungen mit Widerstandsbändern sowie Schlittenziehen oder -schieben. Dr. Mariam Zakhary, Ärztin für Physikalische Medizin, Rehabilitation und Sportmedizin vom Ikon Recovery Center, sagte gegenüber Newsweek: „Kreuzheben ist eine großartige Verbundübung, da sie mehrere große Muskelgruppen rekrutiert und Koordination, Gleichgewicht, Kraftentwicklung und Motorik herausfordert.“

Sie fügte jedoch hinzu, dass Menschen ähnliche funktionelle Vorteile durch Aufstehbewegungen aus dem Sitz, Stuhlkniebeugen, Step-ups, Übungen mit Widerstandsbändern, leichte Hüftbeugen und betreutes kraftorientiertes Gerätetraining erzielen können. Guiteau hob ebenfalls Kniebeugen, Step-ups und Übungen mit Widerstandsbändern als anpassungsfähige Optionen hervor, insbesondere für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen oder früheren Verletzungen.

Der wichtigste Faktor für die Gehirngesundheit

Die Fachleute waren sich weitgehend in einem zentralen Punkt einig, wenn es um Bewegung und Gehirngesundheit geht – Beständigkeit ist wichtiger als jede einzelne Übung. Bhavsar wies darauf hin, dass körperliche Inaktivität im Bericht der Lancet-Kommission 2024 zur Demenzprävention als veränderbarer Demenzrisikofaktor identifiziert wird.

Er verwies außerdem auf Empfehlungen der US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die zu regelmäßiger körperlicher Aktivität raten, um das Risiko eines kognitiven Abbaus zu senken. Zakhary stimmte zu, dass „Konsistenz entscheidend ist“, und betonte, „die vorteilhafteste Form der Bewegung wird jene sein, die sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch Ihr Muskel-Skelett-System sicher herausfordert und es Ihnen ermöglicht, die Bewegung über längere Zeit beizubehalten“.

Fong-Isariyawongse fügte hinzu, dass körperliche Aktivität nur ein Teil der Gleichung sei. Eine Sprache zu lernen, ein Instrument zu spielen oder eine andere neue Fähigkeit zu meistern, könne ebenfalls messbare Veränderungen in der Konnektivität und im Volumen des Gehirns bewirken. Zusammengenommen deuten die Aussagen der Expertinnen und Experten darauf hin, dass das Kreuzheben zwar für viele Menschen eine hervorragende Kraftübung sein kann, die stärksten Belege jedoch für einen breiteren Ansatz sprechen – und nicht für eine einzelne Bewegung allein.