Mehr Proteine im Alter? Warum Sport der entscheidende Faktor ist

Brauchen Ältere wirklich mehr Proteine? Eine Metaanalyse niederländischer Forscher belegt: Nur mit Sport zeigt sich ein Effekt auf die Muskelkraft

Mehr Eiweiße essen, um im Alter fit zu bleiben – dieser Ratschlag klingt einleuchtend und wird von vielen Fachleuten vertreten. Doch eine umfassende Auswertung wissenschaftlicher Studien zeigt: Die Beweislage für einen gesundheitlichen Nutzen über die Mindestempfehlung hinaus ist weniger eindeutig als häufig angenommen.

Die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Diese Menge soll Mangelerscheinungen vorbeugen. Viele Wissenschaftler argumentieren jedoch, dass diese Vorgabe lediglich ein Minimum darstellt und nicht die optimale Zufuhr für die Gesundheit im Alter widerspiegelt.

Die wissenschaftliche Kontroverse

Während zahlreiche Experten höhere Proteinmengen von 1,1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für ältere Menschen empfehlen, kommt eine systematische Übersichtsarbeit niederländischer Forscher zu einem anderen Schluss. Die Wissenschaftler werteten ausschließlich hochwertige randomisierte kontrollierte Studien aus – den Goldstandard der medizinischen Forschung.

Ihr Fazit: Die Beweislage für einen gesundheitlichen Nutzen einer Proteinzufuhr über 0,8 Gramm pro Kilogramm bei der allgemeinen älteren Bevölkerung sei "nicht ausreichend überzeugend".

Die Forscher stellten zwar einen "möglichen positiven Effekt" auf die reine Muskelmasse fest. Auf die Muskelkraft zeigte sich jedoch nur dann eine Wirkung, wenn die erhöhte Proteinzufuhr mit Sport kombiniert wurde. Auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag hatte mehr Protein wahrscheinlich keinen Effekt.

Anabole Resistenz: Warum Muskeln im Alter schlechter auf Protein ansprechen

Mit zunehmendem Alter verändert sich jedoch die Art und Weise, wie der Körper auf Nahrungsprotein reagiert. Wissenschaftler sprechen von Sarkopenie – die Muskeln älterer Menschen reagieren weniger empfindlich auf die aufbauenden Signale aus der Nahrung.

Diese verminderte Reaktionsfähigkeit hat konkrete Ursachen: Die Signalkaskade, die den Muskelaufbau steuert, funktioniert nicht mehr so effizient. Insbesondere die Aminosäure Leucin spielt dabei eine Schlüsselrolle. Sie aktiviert einen zentralen Schalter namens mTORC1, der den Aufbau neuer Muskelproteine anregt.

Die Leucin-Schwelle: 2,5 Gramm pro Mahlzeit als Schlüssel

Um diese altersbedingte "anabole Resistenz" zu überwinden, benötigen ältere Menschen pro Mahlzeit mindestens 2,5 Gramm Leucin. Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selber erzeugen kann, aus der aber die Muskeln hauptsächlich aufgebaut sind.

Die Leucin-Konzentration variiert erheblich zwischen verschiedenen Proteinquellen. Molkenprotein enthält etwa zwölf Prozent Leucin, während Getreideproteine nur auf rund sechs Prozent kommen. Diese Unterschiede sind für die praktische Umsetzung relevant.

DGE vs. PROT-AGE: Warum Experten uneins sind

Die offizielle Mindestempfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich basiert auf Stickstoffbilanz-Studien aus den 1970er und 1980er Jahren. Diese Methode gilt als fehleranfällig, da sie dazu neigt, die Proteinaufnahme zu über-, die Ausscheidung von Stickstoff über den Urin dagegen zu unterschätzen.

Verschiedene Expertengremien empfehlen für ältere Menschen höhere Werte:

• Die PROT-AGE Studiengruppe schlägt 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vor.
• Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt körperlich aktiven älteren Menschen 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät jedoch dazu, nicht mehr als insgesamt vier Gramm Leucin und 2,2 Isoleucin pro Tag zu konsumieren. Höhere Dosen in isolierter Form könnten unerwünschte Veränderungen von Blutwerten, zum Beispiel erhöhte Blutammoniakspiegel nach sich ziehen.

Protein + Krafttraining: Die Kombination, die Muskelkraft wirklich steigert

Die systematische Übersichtsarbeit der niederländischen Forscher zeigt: Der positive Effekt auf die Muskelkraft trat jedoch nur dann auf, wenn die erhöhte Proteinzufuhr mit körperlichem Training kombiniert wird. Dies unterstreicht die Bedeutung von Bewegung im Alter.

Die wissenschaftliche Datenlage zum Proteinbedarf älterer Menschen ist also komplexer als oft dargestellt. Während die systematische Auswertung hochwertiger Studien keinen eindeutigen Nutzen einer erhöhten Proteinzufuhr über 0,8 Gramm pro Kilogramm hinaus belegen konnte, gibt es bei Kombination mit körperlichem Training durchaus Hinweise auf positive Effekte.

30 Gramm pro Mahlzeit: So verteilen Sie Ihr Protein richtig

Für die Praxis lassen sich folgende Empfehlungen ableiten:

1. Körperlich aktive ältere Menschen profitieren möglicherweise von höheren Mengen (1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm)
2. Die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining verstärkt die positive Wirkung.
3. Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag mit etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit erscheint sinnvoll.
4. Bei gesunden Nieren und ausreichender Kalziumzufuhr sind höhere Proteinmengen unbedenklich.

Die niederländische Metastudie schloss bewusst gebrechliche oder mangelernährte Personen aus. Ob höhere Proteinmengen für diese Risikogruppen relevant sein könnten, muss jedoch noch besser erforscht werden.

Zudem verwendeten die meisten Studien Proteine auf Milchbasis. Ob pflanzliche Proteinquellen eine vergleichbare Wirkung haben, bleibt eine offene Frage. Mit sorgfältiger Planung können jedoch auch pflanzliche Ernährungsformen ausreichend Protein liefern, wie die wachsende Zahl veganer Kraftsportler zeigt.