Z-Score verrät Ihnen, ob Sie wirklich stark sind, basierend auf Alter und Körpergröße – jetzt einfach berechnen!

Was bedeutet es eigentlich, stark zu sein? Deutsche Forscher liefern Antwort

Stand: 04.08.2026, 18:05 Uhr

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Wie stark bin ich wirklich? Eine Studie zeigt, wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben wirklich fair bewertet werden. So ermitteln Sie einfach Ihren Z-Score.

„Ich drücke 80 Kilo auf der Bank“ – klingt beeindruckend. Aber ist es das auch? Das kommt ganz darauf an, wen man fragt. Eine 1,60 m große Frau, die 60 kg wiegt, und ein 1,90 m großer Mann mit 100 kg Körpergewicht, die dieselbe Hantelstange stemmen, erbringen biomechanisch betrachtet vollkommen unterschiedliche Leistungen. Dennoch hat die Fitnesswelt diese Menschen bisher mit denselben Tabellen bewertet – und das ist schlicht falsch.

Die Grundfrage: Wann ist jemand wirklich stark?

Wann ist jemand wirklich stark? Genau das wollten Dr. Eduard Isenmann und sein Team von der IST-Hochschule Düsseldorf und der Deutschen Sporthochschule Köln herausfinden. Acht Jahre investierte er in die Studie, von der ersten Idee bis zur fertigen Publikation in Nature Scientific Reports. Die Kernfrage: Wie lässt sich Kraft fair, individuell und wissenschaftlich korrekt messen – unabhängig von Alter, Körpergröße und Gewicht?

„Was ist jetzt wirklich stark?“, sagt Isenmann im Gespräch mit dem Münchner Merkur von Ippen.Media. „Das war der Ausgangspunkt. Bei Studien zur Kraftfähigkeit taucht immer die Frage auf: Ist jemand jetzt krafterfahren oder nicht? Und wann fängt eigentlich stark an?“

Das Studiendesign: Wer wurde untersucht, und wie?

Das Forschungsteam testete über einen Zeitraum von acht Jahren 393 Teilnehmerinnen und Teilnehmer – 197 Frauen, 196 Männer – im Alter von 16 bis 64 Jahren. Die Spannbreite war bewusst groß: Von Anfängern ohne Krafttrainingserfahrung bis hin zu Elite-Powerliftern war alles dabei.

Um dies zu unterstreichen: Es handelte sich um körperlich aktive Menschen – vergleichbar mit den rund zwölf Millionen Menschen in Deutschland, die im Fitnessstudio angemeldet sind. „Das sind Personen, die trainieren oder trainieren wollen und die Bewegung korrekt durchführen können“, erklärt Isenmann. Menschen mit Erkrankungen oder dauerhaft Inaktive sind in der Referenzpopulation nicht abgebildet.

Jede der 393 Personen absolvierte einen sogenannten 1-Wiederholungsmaximum-Test (1RM)* in drei klassischen Kraftübungen mit freien Gewichten:

• Bankdrücken (Oberkörperkraft)
• Kniebeuge (Unterkörperkraft)
• Kreuzheben (gesamte hintere Körperkette, vor allem Rückenstrecker und ischiocrurale Muskulatur)

*1RM

Das One Repetition Maximum beschreibt im Krafttraining das maximale Gewicht, das eine Person mit korrektem Bewegungsablauf und maximaler Anstrengung einmal heben oder bewegen kann.

Das erklärt auch, warum keine inaktiven Menschen oder jene mit funktionell oder mechanisch einschränkenden Erkrankungen oder höheren Alters in die Studie integriert wurden. Wer sein 1RM austestet, muss die Übung richtig ausführen können und (mit Spotter) bis über sein Limit gehen. Das heißt: Bei Kniebeugen und Bankdrücken wird erst abgebrochen, wenn man unter dem Gewicht nachgeben muss.

Zusätzlich wurden folgende Körpermaße erfasst: Körpergröße, Körpergewicht, Alter, Armlänge und Oberschenkelknochenlänge.

Mithilfe statistischer Verfahren (multiple Regressionsanalysen) berechneten die Forscher dann, welche Kraftleistung für eine Person mit bestimmten Körpermerkmalen und einem bestimmten Alter eigentlich zu erwarten wäre – und wie stark jemand von diesem Erwartungswert abweicht.

Die Ergebnisse: 3 Faktoren sagen die Kraft vorher

1. Körpergewicht, Größe und Alter sind die entscheidenden Faktoren für die 1RM-Leistung. Das gilt für Männer und Frauen bei allen drei Übungen. Arm- und Oberschenkelknochenlängen spielen kaum eine Rolle hinsichtlich der Kraftleistung bei den untersuchten Übungen. Das überrascht zunächst, erklärt sich aber logisch: „Wenn jemand größer ist, hat eine große Person automatisch auch längere Arme und längere Oberschenkel“, so Isenmann. „So konnten wir die Variablen reduzieren und ein einfaches Modell bilden und trotzdem ähnliche Aussagen treffen.“ Die Körpergröße repräsentiert also indirekt bereits die Hebelwirkung der Gliedmaßen.
2. Bislang nahm man vereinfacht an: doppeltes Körpergewicht = doppelte (oder zumindest proportional mehr) Kraft. Das stimmt nicht. Die Beziehung ist komplexer und folgt einer gekrümmten Kurve. Schwerere Menschen sind zwar absolut stärker, aber nicht so viel stärker, wie einfache Formeln behaupten.
3. Klassische Einteilungen wie „Anfänger/Trainierte/Elite“ basieren auf fixen Richtwerten. Das Problem: Innerhalb jeder Kategorie sind die Menschen so verschieden, dass diese Einteilungen kaum aussagekräftig sind. Sie geben ein falsches Gefühl von Präzision.
4. Die Lösung der Forscher ist ein sogenannter Z-Score. Die Kennzahl gibt an, wie weit eine tatsächliche Leistung vom statistisch erwarteten Wert abweicht. Z-Score = 0: genau im Durchschnitt, gemessen an dem, was aufgrund von Körperbau und Alter zu erwarten wäre; Positiver Wert: überdurchschnittlich stark für die eigenen Voraussetzungen; Negativer Wert: unterdurchschnittlich.

Dabei gilt: Der Score zeigt die Richtung, nicht die exakte Schublade. „Man weiß, ob jemand −0,8 hat, oder null, oder eins. Also die großen Unterschiede“, sagt Isenmann. „Aber eine haarfeine Trennschärfe zwischen ‚trainiert‘ und ‚sehr gut trainiert‘, die gibt es nicht, und die sollte man auch nicht erwarten.“ Wer seinen Score kennt, kann ihn aber als persönlichen Orientierungspunkt nutzen und beobachten, wie er sich im Laufe des Trainings verändert.

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Was das für Training, Reha und für Sie bedeutet

Wer sich selbst testen möchte, kann dies mit einem neuen Tool tun: Die Forscher haben einen kostenlosen Online-Rechner entwickelt, mit dem jeder seinen persönlichen Kraftwert berechnen kann, basierend auf Alter, Körpergröße, Gewicht und den eigenen Trainingsgewichten: zum Rechner.

Ein negativer Wert klingt erst einmal ernüchternd, ist aber eine gute Nachricht. „Angenommen, du hast einen negativen Wert, und man macht die entsprechende Übung einfach zweimal pro Woche im Krafttraining, dann wirst du so viel stärker“, sagt Isenmann. Wer also noch weit vom Erwartungswert entfernt ist, hat das größte Verbesserungspotenzial, und wird im Training am schnellsten Fortschritte sehen.

Umgekehrt gilt: Wer bereits einen positiven Score hat, weiß, dass die Steigerungsraten künftig moderater werden. „Wenn jemand wirklich trainiert ist und einen positiven Score hat, dann weißt du, dass der in zehn Wochen mit zweimal Training pro Woche nicht 20 Kilo bei der Kniebeuge zulegen wird.“

Auch für Ältere ist der Z-Score interessant. Ein 60-jähriger Mann mit 85 kg Körpergewicht wird nie dieselben Absolutwerte erreichen wie ein 25-Jähriger. Das heißt aber nicht, dass er nicht „stark“ sein kann in Relation zu dem, was für ihn realistisch und gesund ist. Die Studie liefert erstmals ein Werkzeug, das das abbildet.

Was ist mit Menschen über 65?

Die Studie deckt Personen zwischen 16 und 64 Jahren ab, also genau jene Altersgruppe, die typischerweise Fitnessstudio-Mitglied ist und die Grundbewegungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben ausführen kann. Für Menschen über 65 ist das Modell laut Isenmann noch nicht direkt anwendbar: „Das Problem: Finde 65-Jährige, die Kniebeugen machen.“ Er nennt zwar das Beispiel einer 70-jährigen Frau, die 100 Kilogramm im Kreuzheben schafft. Aber das sei die Ausnahme. „Und dieser Frau brauche ich auch nicht sagen, dass sie stark ist. Das weiß sie selbst.“

Bei den allermeisten älteren Menschen liegt die eigentliche Herausforderung oft schon in der Bewegungsausführung selbst, nicht in der Last. Schafft man es, sich auf die Toilette abzusetzen und wieder aufzustehen, ohne sich hochzuziehen? Kann man Einkaufstüten mit fünf, zehn oder 15 Kilogramm aufzuheben und zu tragen?

Für diese Gruppe arbeitet das Team an Folgestudien mit alternativen Übungen, die sicherer und zugänglicher sind.

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Trainingstipps und -pläne

Stark ist, wer im Verhältnis zu dem, was sein Körper mitbringt, außergewöhnlich leistungsfähig ist. Diese Studie ist ein wichtiger Schritt weg von starren Normtabellen hin zu echter, individueller Kraftdiagnostik, und sie zeigt: Mit der richtigen Methode kann sich jeder Mensch, unabhängig von Alter und Statur, fair einschätzen und sinnvolle Trainingsziele setzen.

Wer seine Kraft steigern möchte, dem stehen unterschiedliche Formen des Krafttrainings zur Verfügung. Auch hier gilt: Eine ideale Variante, die für alle gilt, gibt es nicht. Doch es gibt Trainingsprinzipien und Belastungsnormative, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. An diesen sollte man sich orientieren. Sie wurden auch bei der Entwicklung unserer Trainingspläne, die Sie sich kostenlos in der digitalen Mediathek herunterladen können, berücksichtigt:

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