Unser Personal Trainer: Das Treppen-Skaten

In der Serie »Unser Personal Trainer« hilft uns der Berliner Fitnesscoach Sebastian Grüner, stärker, gesünder und ausgeglichener zu werden. Dieser Artikel ist Teil von ZEIT am Wochenende, Ausgabe 34/2026.

Bestimmt erinnern Sie sich noch: Vor knapp drei Jahren haben wir Ihnen in dieser kleinen Fitnesskolumne die Ice-Skaterin empfohlen. Für alle, die diese Übung seitdem regelmäßig trainieren, dürfte die neueste Idee unseres Fitnesscoachs leicht umzusetzen sein. Alle anderen sollten sich nicht abschrecken lassen. Es lohnt sich.

Voraussetzung: Fürs Treppen-Skaten braucht es mindestens eine Treppe. Wenn die ausreichend breit, trocken und frei von Stolperfallen ist, umso besser. Sie sollten stabiles Schuhwerk tragen. Und da unsere neue Übung eher für Fortgeschrittene ist, sollten Sie auf einem Bein stabil stehen und springen können sowie am besten vorher die Ice-Skaterin auf flachem Boden beherrschen.

So funktioniert sie: Beim Treppen-Skaten springen Sie im Zickzack nach oben. Stellen Sie sich dafür an den Anfang der Treppe und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Dann springen Sie in Eisschnelllaufmanier seitlich nach oben. Das Bein, mit dem Sie sich abdrücken, schwingt dabei hinter das andere Bein. Auf der nächsten Stufe landen Sie auf dem anderen Bein und springen von dort zur gegenüberliegenden Seite weiter. Ein Bein ist jeweils das Standbein, das andere schwingt über Kreuz nach hinten. Die Arme arbeiten gegengleich mit und helfen bei Schwung und Balance. Versuchen Sie zunächst, jeden Sprung einzeln und kontrolliert auszuführen. Erst wenn der Bewegungsablauf sitzt, dürfen Sie die Sprünge flüssiger und schneller aneinanderreihen. Und: Landen Sie möglichst leise, stabil und sicher.

Muskelgruppen: Das Treppen-Skaten ist eine Ganzkörperbewegung, die vor allem durch die Beine getragen wird. Besonders die vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln sowie die Gesäßmuskeln arbeiten. Die Waden helfen beim Abdruck und bei der Landung, die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper. Sie trainieren vor allem Schnelligkeit, Koordination und Ausdauer. Auch Ihre Balance wird gefordert, weil Sie nach jedem Sprung auf einem Bein landen und den Körper gegen die Schwerkraft nach oben bringen müssen.

So oft: Beginnen Sie mit fünf bis sieben Sprüngen pro Seite. Machen Sie lieber wenige Wiederholungen kontrolliert statt viele unsaubere Sprünge. Das Treppen-Skaten eignet sich besonders für den Anfang des Trainings, nach dem Aufwärmen. Anschließend können Sie mit Ihren Kraftübungen oder dem Lauftraining weitermachen.

Möchten Sie das Treppen-Skaten als Ausdauer- oder Intervalltraining einsetzen, können Sie es auch später im Training einbauen und Ihre Treppe mehrmals hochskaten. Seien Sie dann besonders aufmerksam: Sobald Sie deutlich langsamer werden, die Füße die Stufen nicht mehr sicher treffen oder die Landungen lauter werden, machen Sie Schluss. Wie immer gilt es, einen falschen Spruch aus der Schulzeit zu widerlegen: Sport ist kein Mord.

Schwerere Variante: Wenn Sie die Bewegung sicher beherrschen, können Sie schneller und ohne Pause von einer Seite zur anderen springen. Steigern Sie aber die Schwierigkeit nicht nur über das Tempo. Als weitere Option können Sie versuchen, zwei oder gar drei Stufen auf einmal zu nehmen.

Leichtere Variante: Leichter wird es, wenn Sie die Bewegung zunächst ohne Flugphase ausführen: Steigen Sie diagonal auf die nächste Stufe, setzen Sie das andere Bein über Kreuz dahinter und stabilisieren Sie sich. Erst wenn das sicher und angenehm funktioniert, bauen Sie einzelne Sprünge ein.