20 km Radfahren: Ist eine Stunde eine gute Zeit? Das sagen die DSA-Werte

20 Kilometer Radfahren – was ist eine gute Zeit?

Stand: 22.08.2026, 16:59 Uhr

Kommentare

Uns auf Google folgen

Wie schnell sollte man 20 Kilometer Radfahren? Ein Leistungskatalog ordnet Zeiten nach Alter und Geschlecht ein. Plus: Kostenloser Trainingsplan für Rad-Einsteiger.

„Boah, die fahren einen Schnitt von 30 km/h!“ bewertet ein Freund staunend die Leistung von Rennradfahrern bei einer Rundfahrt für Amateure. Und ich so: „Na, ja. Das finde ich jetzt nicht so krass, schließlich fahre ich mit meinem 15 Jahre alten Citybike auch schon 22 km/h durch die Stadt, trotz fahrtverzögernder Hindernisse.“ Diese unterschiedlichen Sichtweisen verdeutlichen: Es ist gar nicht so einfach, einzuschätzen, was ein gutes Tempo beim Radfahren ist – oder anders ausgedrückt: wie schnell man eine bestimmte Strecke mit dem Rad zurücklegen können sollte.

Ob eine Zeit von 60, 50 oder 40 Minuten über 20 Kilometer gut ist, hängt dabei nicht nur von der eigenen Fitness ab. Auch das Fahrrad, der Untergrund, Höhenmeter, Wind und die eigene Fahrweise spielen eine wichtige Rolle. Eine gute Orientierung bietet das Deutsche Sportabzeichen (DSA). Der Leistungskatalog nennt für die Disziplin „20 km Radfahren“ je nach Alter und Geschlecht Zielzeiten für Bronze, Silber und Gold.

12-Wochen-Trainingsplan für Rad-Einsteiger – PDF

Laden Sie sich hier das Trainingsplan-PDF „Auf Touren kommen – 12-Wochen-Trainingsplan für Rad-Einsteiger“ herunter. Dafür ist eine einmalige Registrierung bei unserem Medien-Login USER.ID nötig - unkompliziert und kostenlos.

Kurzantwort: Was ist eine gute Zeit für 20 Kilometer?

Als grobe Orientierung gilt: Wer 20 Kilometer in 60 Minuten fährt, ist durchschnittlich mit 20 km/h unterwegs. Das ist für viele Freizeitradlerinnen und -radler eine solide Zeit.

Nach den DSA-Richtwerten kann eine Stunde – abhängig von Alter und Geschlecht – bereits für das Abzeichen in Bronze reichen oder darüber liegen. Für Silber und Gold muss die Strecke deutlich schneller bewältigt werden. In jüngeren Altersklassen liegen die Goldzeiten des DSA teilweise bei weniger als 40 beziehungsweise 45 Minuten. In höheren Altersklassen steigen die Richtzeiten schrittweise an.

20 km Radfahren: Durchschnittsgeschwindigkeit und Fahrzeit

Die Durchschnittsgeschwindigkeit ist nur ein grober Vergleichswert. Pausen, Ampeln und kurze Anstiege können die tatsächliche Fahrzeit deutlich beeinflussen. Für einen fairen Vergleich sollte die Strecke möglichst ähnlich sein und die Zeit entweder inklusive oder ausschließlich der Pausen gemessen werden.

Die Richtwerte des Deutschen Sportabzeichens

Der Leistungskatalog des Deutschen Sportabzeichens unterscheidet beim 20-Kilometer-Radfahren zwischen Altersklassen und den Geschlechtern. Wichtig: Das Radfahren ist nur eine DSA-Teilbewertung für den Bereich Ausdauer. Wer das Abzeichen erwerben will muss noch weitere konditionelle Fähigkeiten unter Beweis stellen.

Tabelle: Zeiten für 20 km Radfahren für das DSA in Gold (Quelle: Deutsches Sportabzeichen, Leistungskatalog Erwachsene, Disziplin „20 km Radfahren“)

Als Prüfungsterrain beim DSA gilt eine frei wählbare Strecke im Freien, die möglichst eben sein sollte. Start und Ziel müssen auf gleicher Höhe liegen. Das Fahren auf dem Ergometer oder E‑Bikes/Pedelecs ist nicht gestattet.

Warum dieselbe Zeit nicht für jedes Fahrrad gleich viel bedeutet

Ein Rennrad ist für hohe Geschwindigkeiten auf Asphalt ausgelegt. Die schmalen Reifen, das geringe Gewicht und die aerodynamischere Sitzposition reduzieren den Roll- und Luftwiderstand. Auf einer flachen, gut ausgebauten Strecke kann eine Zeit von 45 Minuten deshalb deutlich leichter erreichbar sein als mit einem schweren Citybike. Zum Vergleich: Auf Flachetappen bei der Tour de France erreichen die Radprofis einen Schnitt von 45 bis 50 km/h, selbst auf den Bergetappen mit brutalen Anstiegen sind es oft noch 35 km/h im Schnitt.

Die meisten Freizeitsportlerinnen und -sportler sind wohl auf dem Trekkingrad beziehungsweise Citybike in durchschnittlichem Terrain unterwegs. Dazu gehören beispielsweise befestigte Wege, moderate Steigungen und normale Alltagsbedingungen.

Mit einem Mountainbike auf Waldwegen, Schotter oder unbefestigten Trails ist die Geschwindigkeit oft niedriger. Unebene Passagen, Kurven, Steigungen und ein höherer Rollwiderstand kosten Zeit. Dafür kann die sportliche Belastung trotz einer langsameren Durchschnittsgeschwindigkeit sehr hoch sein. Eine MTB-Zeit sollte deshalb nicht wirklich mit der auf flacher Straße verglichen werden.

Gegenwind kann die Fahrzeit deutlich verlängern, während Rückenwind den Schnitt verbessert. Auch Höhenmeter, Ampeln, Kreuzungen und kurze technische Passagen beeinflussen das Ergebnis. Wer die eigene Leistung vergleichen möchte, sollte möglichst immer dieselbe Strecke unter ähnlichen Bedingungen fahren.

20 Kilometer Radfahren: Trainingsempfehlungen, um schneller zu werden

Wer schneller werden möchte, sollte nicht jede Ausfahrt als Wettkampf fahren. Entscheidend sind regelmäßige Einheiten, eine schrittweise Steigerung und ausreichend Erholung.

Für Anfänger und Wiedereinsteiger

Am Anfang steht nicht die Bestzeit, sondern die Gewöhnung an die Belastung.

• Zwei bis drei lockere Ausfahrten pro Woche sind ein guter Einstieg.
• Zunächst reichen 30 bis 60 Minuten pro Einheit. Die Distanz kann nach und nach auf 20 Kilometer steigen.
• Das Tempo sollte so gewählt sein, dass eine Unterhaltung noch möglich ist.
• Eine längere, ruhige Fahrt pro Woche verbessert die Grundlagenausdauer.
• Kurze Anstiege können zunächst ohne Zeitdruck gefahren werden.

Anfängerinnen, Anfänger und Wiedereinsteiger im Radsport können sich außerdem an unserem kostenlosen Trainingsplan „Auf Touren kommen“ orientieren. Hier können Sie den 12-Wochen-Rad-Trainingsplan als PDF downloaden

Für Fortgeschrittene

Wer 20 Kilometer bereits regelmäßig fährt, kann gezielt an Tempo und Belastungsverträglichkeit arbeiten.

• Drei bis vier Radeinheiten pro Woche sind sinnvoll, davon mindestens eine lockere Regenerationseinheit.
• Eine längere Ausfahrt von 60 bis 120 Minuten stärkt die Grundlagenausdauer.
• Einmal pro Woche können Intervalle eingebaut werden, zum Beispiel vier bis sechs zügige Abschnitte von jeweils vier Minuten mit lockeren Pausen dazwischen.
• Eine weitere Einheit kann Abschnitte im geplanten 20-Kilometer-Tempo enthalten.
• Alle drei bis vier Wochen bietet sich ein kontrollierter Test auf einer bekannten Strecke an.
• Krafttraining für Rumpf, Gesäß und Beine kann die Fahrstabilität und die Kraftübertragung unterstützen. Hier erfahren Sie mehr über 5 Kraftübungen, die sie zu einem besseren Radfahrer machen.
• Um bei den gesteigerten Umfängen und Intensitäten typischen Beschwerden vorzubeugen und die Beweglichkeit zu erhalten, lohnt sich nach jeder Einheit ein kurzes Stretching – zum Beispiel die 8-Minuten-Routine für Radfahrer.

Die schnellen Einheiten sollten nicht an mehreren Tagen hintereinander stattfinden. Fortschritte entstehen in der Kombination aus Trainingsreiz und Erholung.

Stretching für Radfahrer: Die besten Dehnübungen

Dieses PDF bietet Radfahrerinnen und Radfahrern eine kompakte Stretching-Routine mit gezielten Dehnübungen für die am meisten beanspruchten Muskelgruppen. Mit Übungsbeschreibungen und Fotos lässt sich die Routine direkt nach der nächsten Ausfahrt umsetzen. Hier können Sie das kostenlose PDF herunterladen.

Fazit: Eine gute Zeit ist immer eine Frage des Vergleichs

Für 20 Kilometer gibt es nicht die eine Zeit, die für alle Radfahrerinnen und Radfahrer gleichermaßen „gut“ ist. Das Deutsche Sportabzeichen bietet mit seinen Bronze-, Silber- und Goldwerten eine nachvollziehbare Orientierung nach Alter und Geschlecht. Je nach Altersklasse liegen die DSA-Zielzeiten für Frauen und Männer jedoch deutlich auseinander.

Noch wichtiger ist die Strecke: 20 Kilometer mit dem Rennrad auf flachem Asphalt sind etwas anderes als 20 Kilometer mit dem Mountainbike auf Schotter und Waldwegen. Wer ohne elektrische Unterstützung fährt und seine Zeit auf einer vergleichbaren Strecke regelmäßig verbessert, ist auf dem richtigen Weg.